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체력을 유지하고 강화하는 가장 좋은 방법은 다양한 운동 체험을 통해 자신에게 맞는 운동을 찾는 것이다. 한 번에 30분씩, 일주일에 세 차례만 하면 성인기(19~64살) 체력 향상에 도움이 되는 손쉬운 운동법도 적지 않다.
근력 > 윗몸올리기
무릎을 세우고 팔을 가슴으로 교차해 모아 눕는다. 그 상태에서 상체를 정면 좌우로 일으킨다. 8~12개씩 세 번 반복한다.
근지구력 > 엎드려 버티기
20~30초 동안 정지 자세를 유지하는 기본 동작을 세 번 하고, 점차 시간을 늘려간다. 초보자의 경우 바닥에 무릎을 대고 해도 좋다.
순발력 > 버피 테스트
허리를 곧게 펴고 선 자세에서 상체를 숙인 뒤 무릎을 굽히고 바닥에 양손을 짚는다. 양쪽 다리를 듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다. 다시 다리를 앞으로 당기고 선 자세로 돌아가는 동작을 반복한다. 8~12개씩 세 번 하면 좋다. 심폐지구력 > 줄넘기 몸에 힘을 빼고 양발을 모아 수직으로 가볍게 뛴다. 10분 정도만 뛰어도 충분하다. 유연성 > 어깨 스트레칭 양손에 깍지를 끼고 손바닥이 하늘을 향하게 한 뒤 양팔을 펴 머리 뒤까지 젖혀서 어깨 윗부분이 충분히 늘어나도록 한다. 8~12개씩 세 번 반복한다.
허리를 곧게 펴고 선 자세에서 상체를 숙인 뒤 무릎을 굽히고 바닥에 양손을 짚는다. 양쪽 다리를 듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다. 다시 다리를 앞으로 당기고 선 자세로 돌아가는 동작을 반복한다. 8~12개씩 세 번 하면 좋다. 심폐지구력 > 줄넘기 몸에 힘을 빼고 양발을 모아 수직으로 가볍게 뛴다. 10분 정도만 뛰어도 충분하다. 유연성 > 어깨 스트레칭 양손에 깍지를 끼고 손바닥이 하늘을 향하게 한 뒤 양팔을 펴 머리 뒤까지 젖혀서 어깨 윗부분이 충분히 늘어나도록 한다. 8~12개씩 세 번 반복한다.
민첩성 > 무릎 높여 제자리 달리기
제자리에서 다리와 팔을 크게 흔들어 교차하며 뛴다. 무릎은 허리 높이까지 올린다. 8~12개씩 세 번 반복한다.
도움말 성동체력인증센터
박용태 기자, 사진 최성우 수원 PT 크로스짐 대표 제공
서울살이 길라잡이 서울앤(www.seouland.com) 취재팀 편집
