시작 전 15분간 충분한 준비운동을

노년층의 체육 활동에 대한 전문가들의 조언을 압축하면 이렇다. 어찌 보면 너무 평범한 얘기 같지만, 늘 염두에 두고 지키는 것이 큰 위험을 막는 길이다.

건국대의대 스포츠의학연구소 진영수 교수는 “과거에는 위험을 이유로 노년층의 운동을 장려하지 않았지만, 지금은 심폐 기능 향상이나 근육·뼈 강화 등 긍정적 측면에 더 주목하고 있다”고 말한다. 이런 신체적 효과 외에도 일상생활에서 활동력 증대, 스트레스와 긴장 완화 같은 이익도 적지 않다. 진 박사의 조언을 받아 노년층 체육 활동의 유의점을 간추려 본다.

① 건강하다는 자신감이 위험하다

노년층은 두세 가지 질병을 앓고 있는 경우가 많다. 자신의 질환을 알고 있다면 크게 걱정할 필요는 없다. 그만큼 조심하기 때문이다. 문제는 자각증세가 없어서 스스로 건강하다고 잘못 생각하고 있을 때다. 젊은 시절을 생각하고 운동을 할 때 의욕을 앞세우면 안 된다. 동맥경화 증세가 있는데도 모르고 있다가 운동 도중 갑자기 혈압이 높아지는 사례가 대표적이다. 축구 같은 접촉성 운동이나 격한 운동을 처음 시작한다면 전문가에게 ‘운동능력 검사’ 같은 테스트를 받아 자신에게 위험 인자가 있는지 확인하는 것이 좋다. 　

② 하루에 세 차례, 한번에 5~10분도 좋다

흔히 일정 시간(예를 들어 30분) 이상 운동을 지속해야 효과가 있다고 생각하기 쉽다. 하지만 노년층은 꼭 한꺼번에 일정 시간을 운동해야 한다는 강박관념을 가질 필요는 없다. 아침 점심 저녁으로 나눠 5~10분씩 운동을 하는 것으로도 얼마든지 효과를 거둘 수 있다.

③ 15분 정도 충분히 준비운동을 하라

접촉성 운동을 할 때는 준비운동을 충분히 하는 것이 좋다. 준비운동은 기존에는 통상 5~10분 정도면 괜찮다고 봤으나, 지금은 1.5~2배 정도를 권하고 있다. 걷거나 가볍게 뛰는 유산소운동을 해서 땀을 조금 내고, 유연성 체조(스트레칭)로 관절을 풀어 주는 것이 중요하다. 15분 정도면 적절하다. 　

④ 무리는 화를 낳는다 　

노년층은 운동하다가 상처를 입거나 다치면 회복이 늦어지니 조심해야 한다. 운동을 하다 무리하고 있다는 느낌이 들면 바로 쉬거나 멈춰야 한다.

정재권 선임기자 jjk@hani.co.kr

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