[서울&] 단백질, 언제 얼마나 먹어야 하나

허벅지 근육 단련 운동 중인 한 여성. 한겨레 자료사진

“선생님, 운동 끝나고 바로 단백질 먹어야 하죠?” 운동을 지도하다보면 정말 자주 받는 질문이다. 어떤 사람은 운동이 끝나자마자 단백질 음료를 마시고, 30분을 넘기면 오늘 한 운동의 효과가 떨어지는 것처럼 불안해하기도 한다.

한때 운동 후 30분에서 1시간 정도를 ‘근육 성장의 기회의 창(anabolic window)’이라 부르며 이 시간 안에 단백질을 섭취해야 한다는 이야기가 널리 알려졌다. 하지만 현재의 운동영양학에서는 이 시간을 그렇게 좁게 보지 않는다.

근력 운동 후 단백질을 섭취하면 근단백질 합성(MPS)을 증가시키는 데 도움이 되는 것은 맞다. 하지만 운동으로 높아진 근육의 단백질 합성 반응은 운동이 끝난 뒤 몇십 분 만에 사라지는 것이 아니다. 국제스포츠영양학회(ISSN) 역시 운동의 동화작용 효과는 적어도 24시간 이어질 수 있으며 운동 전후 어느 쪽에서 단백질을 섭취하더라도 효과를 얻을 수 있다고 설명한다. 쉽게 말하면 운동 후 단백질 섭취는 중요하지만 30분이라는 시간을 초조하게 지킬 필요는 없다는 것이다.

이보다 먼저 확인해야 할 것은 하루 동안 단백질을 얼마나 섭취하느냐다. 49개 연구, 1863명을 분석한 대규모 메타분석에서는 근력 운동과 함께 단백질을 충분히 섭취했을 때 근육량과 근력 증가에 추가적인 이점이 있었지만, 건강한 성인의 경우 하루 총섭취량이 체중 1㎏당 약 1.6g을 넘어서면서부터는 제지방량 증가에 추가적인 이득은 뚜렷하게 나타나지 않았다. 따라서 단백질도 무조건 많이 먹는다고 근육이 그만큼 더 생기는 것은 아니다.

그렇다면 한 번에 얼마나 먹는 것이 좋을까. 운동하는 일반적인 성인에게는 한 번에 약 20~40g, 또는 체중 1㎏당 약 0.25~0.4g의 양질의 단백질을 섭취하고 이를 하루에 걸쳐 3~4시간 간격으로 분배하는 방법이 흔히 제시된다.

70㎏인 사람이라면 한 끼에 대략 20~30g을 생각해볼 수 있다. 닭가슴살만 먹어야 하는 것은 아니다. 달걀과 우유, 생선과 육류, 두부와 콩, 그릭요거트처럼 평소 식사를 조합해 충분히 채울 수 있다.

특히 지난 회에서 이야기한 중장년과 노년층에는 이 ‘한 끼의 양’이 더 중요할 수 있다.

노화가 진행되면 같은 단백질을 먹어도 근육이 반응하는 정도가 떨어지는 ‘동화저항’이 나타날 수 있다. 연구에서는 젊은 성인의 경우 한 끼 체중 1㎏당 약 0.24g에서 근단백질 합성 반응이 충분히 나타나는 데 비해 노년층에서는 0.4g 정도가 필요할 수 있다는 보고가 있다. 국제 PROT-AGE 연구그룹 역시 65살 이상에서 하루 약 1.0~1.2g/㎏의 단백질 섭취를 권고한다.

예를 들어 체중이 60㎏인 어르신이라면 하루 단백질을 저녁의 고기 한 끼에 몰아넣기보다 아침과 점심, 저녁에 적절히 나누는 것이 현실적인 전략이 될 수 있다.

우리나라 식사에서 특히 놓치기 쉬운 것이 아침이다. 밥과 국, 김치 정도로 식사를 끝내거나 빵과 커피만 먹으면 탄수화물에 비해 단백질이 부족하기 쉽다. 여기에 달걀이나 두부, 우유·요거트 같은 식품 하나를 더하는 것만으로도 식사의 구성이 달라진다.

그렇다면 단백질 보충제는 반드시 먹어야 할까. 그렇지 않다. 이름 그대로 ‘보충’하는 수단이다. 일반 식사로 필요한 양을 충분히 섭취할 수 있다면 반드시 단백질 파우더를 먹을 이유는 없다.

반대로 바쁜 직장인처럼 식사를 제대로 하기 어렵거나 운동 후 다음 식사까지 시간이 많이 남는다면 간편한 선택지가 될 수 있다. 국제스포츠영양학회 역시 운동하는 사람의 단백질 필요량을 일반 식품으로 충족할 수 있으며 보충제는 이를 편리하게 채우는 방법이라고 설명한다.

결국 단백질 섭취에서 중요한 것은 특정 제품이나 시간이 아니다. 하루 동안 필요한 양을 충분히 먹고 있는가. 그 단백질을 몇 번의 식사에 적절히 나누고 있는가. 그리고 근육이 필요로 하는 운동 자극을 함께 주고 있는가. 이 세 가지를 먼저 살펴봐야 한다.

운동을 마치고 30분 안에 단백질 음료를 챙겨 마시면서 정작 아침과 점심에는 단백질이 거의 없는 식사를 하고 있다면 우선순위가 뒤바뀐 셈이다. 근육은 한 번의 운동이나 한 잔의 단백질 음료로 만들어지지 않는다.

잘 운동하고 잘 먹고 그것을 오랫동안 반복하는 것. 결국 근육을 만드는 가장 중요한 ‘기회의 창’은 운동 후 30분이 아니라 우리가 반복해서 보내는 하루 전체인지도 모른다.

박태윤 힐앤필PT&필라테스 대표

박태윤 힐앤필PT&필라테스 대표

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서울살이 길라잡이 서울앤(www.seouland.com) 취재팀 편집