[서울&] ‘운동 자극’과 ‘몸의 피로 해소’ 간 균형

이때 많은 사람이 가장 먼저 선택하는 방법은 운동을 더 많이 하는 것이다. 운동 시간을 늘리고, 세트 수를 추가하고, 쉬는 날까지 줄인다. 몸이 변하지 않는 이유를 자신의 노력 부족이라고 생각해서다. 하지만 운동량을 늘리는 것이 언제나 더 좋은 결과로 이어지지는 않는다.

운동생리학에서 신체의 변화는 단순히 운동을 많이 했다는 사실만으로 설명되지 않는다. 운동은 신체에 스트레스를 주는 과정이고 이후 우리 몸은 회복과 적응을 거치며 이전보다 높은 수준의 수행능력을 만들어간다. 따라서 훈련 자극뿐 아니라 그 자극을 감당하고 회복할 수 있는 상태인지가 중요하다.

여기서 구분해야 할 것이 있다. 바로 ‘운동 자극의 부족’과 ‘피로의 누적’이다. 예를 들어 몇 달 동안 같은 무게로 모든 세트를 여유롭게 끝낸다면 현재의 훈련 자극이 부족할 수 있다. 이때는 중량이나 세트 수를 점진적으로 조절할 필요가 있다. 반대로 운동량을 꾸준히 늘렸는데도 기록이 떨어지고 같은 무게가 무겁게 느껴지며 피로가 오래 지속된다면, 자극이 아니라 몸의 회복 상태를 먼저 살펴봐야 한다.

실제로 스포츠과학에서는 훈련 부담과 회복 균형이 무너졌을 때 발생하는 기능적 오버리칭이나 오버트레이닝 증후군을 경고한다. 피로가 장기간 지속된다면 훈련 계획을 재검토해야 한다. 물론 며칠 기록이 떨어졌다고 섣부르게 판단할 수는 없다. 수면 부족이나 스트레스, 영양 섭취, 일상생활의 변화도 운동 수행에 큰 영향을 미치기 때문이다.

그렇다면 운동 정체기에는 어떻게 해야 할까. 가장 먼저 살펴볼 것은 최근 몇 주 동안의 운동 기록과 회복 상태다. 같은 중량에서 반복 횟수가 줄고 피로가 오래 지속된다면 일정 기간 훈련량을 낮추는 ‘딜로드’(Deload)를 고려할 수 있다. 운동을 완전히 중단하기보다 세트 수나 부담을 낮춰 피로를 관리하는 방식이다.

다만 딜로드가 모든 정체기의 해법은 아니다. 애초에 운동 자극이 부족한 사람에게는 적절한 강도와 훈련량을 확보하는 것이 먼저일 수 있다. 근비대 분야의 권위자인 쇤펠드 박사의 연구에서도 주당 세트 수가 많을수록 근비대가 증가하는 경향이 관찰됐으나, 세트를 무한정 늘린다고 성장이 지속되지는 않는다. 개인의 경험과 회복 능력에 따라 적절한 운동량은 달라진다.

현장에서 회원들을 지도하다보면 이런 차이를 자주 마주하게 된다. 어떤 회원은 횟수를 늘린 뒤 기록이 좋아지지만, 다른 회원은 같은 방식으로 운동했을 때 오히려 피로가 누적된다. 회사 업무 강도가 높거나 수면이 부족한 회원이라면 훈련 계획의 부담을 온전히 감당하지 못할 수 있다. 결국 좋은 프로그램은 운동 시간뿐만 아니라 운동하지 않는 시간까지 함께 관리해야 한다.

특히 정체기를 판단할 때 체성분 측정값 하나만으로 결론을 내리는 것은 피해야 한다. 측정 조건에 따라 결과가 달라질 수 있고 근육의 변화는 단기간에 나타나지 않을 수도 있다. 따라서 운동 기록과 신체 변화, 회복 상태를 일정 기간 함께 살펴보는 것이 현실적이다.

필자는 운동이 정체됐다고 느껴질 때 무조건 더 열심히 하라고 하지 않는다. 먼저 최근 운동에서 무엇이 달라졌는지, 수면과 식사는 충분했는지, 피로는 어느 정도 지속되는지 함께 확인한다. 그다음 필요한 것이 더 높은 자극인지 아니면 일시적인 부담 조절인지 판단한다.

운동은 노력한 만큼 매번 즉각적인 결과가 나타나는 과정이 아니다. 신체는 자극을 받고, 회복하고, 적응하는 과정을 반복하며 변화한다. 때로는 더 많은 운동이 필요하고 때로는 쌓인 피로를 관리하는 것이 필요하다.

운동을 잘한다는 것은 무조건 더 많이 하는 것이 아니라, 언제 자극을 높이고 언제 조절해야 하는지 아는 것이다. 정체기가 찾아왔다면 노력이 부족하다고 단정하기 전에 질문을 바꿔볼 필요가 있다. “나는 운동을 충분히 하고 있는가”뿐 아니라 “나는 피로를 충분히 회복하고 있는가”. 때로는 더 열심히 하는 것보다 적절하게 조절하는 것이 더 큰 발전을 만드는 지름길이다.

박태윤 힐앤필PT&필라테스 대표 leo980715@naver.com

서울살이 길라잡이 서울앤(www.seouland.com) 취재팀 편집