오래 앉아 있기보다 움직이지 않는 게 문제

오래 앉아 있는 것이 몸에 좋지 않다는 사실을 많은 사람이 알고 있다. 그래서 틈틈이 일어나야 한다는 말도 자주 듣는다. 하지만 실제 생활에서는 이 단순한 원칙이 잘 지켜지지 않는다.

일하다보면 몇 시간이 어떻게 지나가는지 모를 때가 많고 회의가 길어질수록 몸은 점점 한 자세에 고정된다. 문제는 ‘앉아 있는 시간’ 그 자체보다 그 시간 동안 몸이 거의 변하지 않는 상태로 유지되는 데 있다.

앉아 있는 자세는 생각보다 빠르게 무너진다. 처음에는 허리를 세우고 앉아 있어도 시간이 지나면 골반이 뒤로 말리고 등은 둥글어지며 고개는 앞으로 조금씩 이동한다. 이 변화는 눈에 띄지 않게 진행되기 때문에 알아차리기 어렵다. 그러나 몸은 이 상태를 계속 유지하기 위해 특정 근육을 긴장시킨다. 뼈와 관절이 지탱해야 할 구조를 근육이 대신 버티게 되면서 피로는 서서히 쌓인다.

특히 문제가 되는 것은 ‘편한 자세’라고 느끼는 순간이다. 허리를 등받이에 기대고 몸을 맡겨버리면 긴장이 풀리는 것처럼 생각되지만 실제로는 몸이 지지력을 잃은 상태가 돼버리는 경우가 많다.

골반이 뒤로 말린 채 오래 유지되면 허리 주변의 부담은 점점 커지고 목과 어깨까지 함께 긴장하게 된다. ‘편안함’이 곧 좋은 상태를 의미하지는 않는다.

문제가 되는 또 다른 자세는 바로 무릎을 끌어안고 앉아 있는 것이다. 필자의 경험에 따르면 여성들이 이 자세를 취하는 경우가 많다. 식탁에서 식사할 때나 바닥에 앉아 티브이(TV)나 노트북을 사용할 때 가장 많이 나타난다. 이 자세 또한 마찬가지로 고관절이 지속적으로 굴곡돼 골반이 전체적으로 뒤로 말린 형태가 유지된다. 이로 인해 허리뼈와 등뼈는 당연히 말릴 수밖에 없는 구조가 되고 머리는 몸의 중심을 앞으로 유지하기 위해 고개를 앞으로 쭉 내밀게 돼 흔히 말하는 거북목이 될 가능성이 매우 커진다.

현장에서 자주 보는 장면이 있다. 하루 대부분을 앉아서 일하는 사람일수록 운동을 시작하면 허리나 목의 불편을 먼저 호소한다. 운동이 문제라기보다 이미 오랜 시간 유지해온 자세가 운동 중에도 그대로 반복되기 때문이다. 몸은 앉아 있을 때의 패턴을 그대로 가져와 움직인다. 그래서 운동하고 있는데도 불편함이 사라지지 않는 경우가 생긴다.

덜 아픈 사람들은 앉아 있는 시간을 줄이려고만 하지 않는다. 대신 한 자세로 오래 머무는 시간을 끊어낸다. 일하다가도 잠깐 몸의 위치를 바꾸고, 의자에 깊게 앉았다가 다시 일어나고, 짧게라도 걸으며 몸의 긴장을 풀어준다. 이때 중요한 것은 ‘얼마나 오래 일어났는가’가 아니라 ‘얼마나 자주 몸의 상태를 바꿨는가’다.

간단한 예로 한 시간 동안 계속 앉아 있는 것과 중간에 몇 번이라도 자세를 바꾸는 것은 몸에 전혀 다른 영향을 끼친다. 엉덩이를 다시 의자 깊숙이 넣고 발을 바닥에 안정적으로 두는 것만으로도 허리의 부담은 줄어든다. 전화 통화를 서서 하는 것, 물을 가지러 잠깐 일어나는 것처럼 사소한 움직임도 몸에는 충분한 신호가 된다.

그리고 바닥에 앉아서 생활하는 좌식 생활은 되도록 피하는 것이 좋다. ‘장시간 좌식’의 또 다른 특징은 몸의 감각을 둔하게 만든다는 점이다. 오랜 시간 같은 자세를 유지하면 불편함을 느끼는 기준 자체가 낮아진다. 그래서 몸이 이미 긴장 상태에 들어가 있어도 이를 자연스러운 상태로 받아들이게 된다. 이 상태가 반복되면 통증은 어느 순간 특별한 계기 없이 나타난다. 갑자기 아픈 것이 아니라 이미 오래전부터 이어져온 결과인 셈이다.

따라서 문제의 해결 방법은 아주 간단하다. 오래 앉아 있지 않겠다는 결심보다 앉아 있는 동안 몸이 무너지지 않도록 자주 확인하는 것이다. 완벽한 자세를 유지하려 하기보다 무너지는 순간을 알아차리고 다시 정리하는 과정이 중요하다. 이 반복이 쌓이면 몸은 점점 덜 긴장된 상태를 기본으로 받아들인다.

덜 아픈 사람들은 운동을 특별한 시간으로 분리하지 않는다. 하루 속에서 이미 반복되고 있는 행동을 관리 대상으로 본다. 앉아 있는 방식, 일어나는 순간, 짧은 이동까지 모두 몸을 만드는 요소로 받아들인다. 그래서 이들에게 운동은 추가적인 노력이 아니라 이미 하고 있는 행동을 조금 더 나은 방향으로 조정하는 일에 가깝다.

서울에서 살아가는 몸은 결국 앉아 있는 시간 속에서 만들어진다. 그래서 몸을 바꾸기 위한 가장 현실적인 방법은 운동 시간을 늘리는 것에 앞서 일상생활 속에서 앉아 있는 방식을 바꾸는 것이 선행돼야 한다. 작은 움직임과 짧은 전환이 쌓이면 몸은 생각보다 빠르게 다른 상태로 변할 수 있다.

다음 회차에서는 일상에서 자주 반복되는 또 다른 장면인 운전과 장시간 이동이 몸에 어떤 영향을 주고 어떠한 방향으로 자세를 잡아야 하는지 살펴보려 한다.

박태윤 힐앤필PT&필라테스 대표

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서울살이 길라잡이 서울앤(www.seouland.com) 취재팀 편집