[서울&] 운동은 얼마나 힘들게 해야 할까?

“몇 개 해야 운동이 되나요?” 운동을 지도하면서 가장 많이 받는 질문 가운데 하나다. 스은 20개를 해야 하는지, 벤치프레스는 무거운 무게로 5개를 해야 하는지, 근육을 만들려면 마지막 한 개를 겨우 들어 올릴 때까지 해야 하는지 묻는다. 하지만 모두에게 적용되는 하나의 숫자는 없다.

운동에서 말하는 강도는 단순히 무게만을 의미하지 않는다. 같은 20㎏ 덤벨도 누군가에게는 준비운동이지만 다른 사람에게는 한 번 들기도 어려운 무게다. 같은 사람에게도 수면이나 피로, 운동 경험에 따라 느끼는 강도가 달라질 수 있다. 그래서 현장에서는 절대적인 무게와 함께 그 사람에게 그 운동이 얼마나 힘든가를 살펴본다. 이를 판단하는 대표적인 방법이 알피이(RPE)와 알아이알(RIR)이다.

RPE는 ‘자각적 운동강도’(Rating of Perceived Exertion)로, 운동이 자신에게 얼마나 힘든지를 수치로 표현하는 방법이다. 근력운동에서 RPE 10이라면 더는 한 번도 반복하기 어려운 수준에 가깝다.

RIR(Repetitions in Reserve)은 조금 더 직관적이다. 운동을 마쳤을 때 ‘몇 번을 더 할 수 있었는가’를 생각한다. 스을 10회 하고 두 번 정도 더 할 수 있었다고 판단한다면 RIR 2라고 볼 수 있다. 다만 RIR은 자신의 여유 반복 횟수를 추정하는 방법이기 때문에 운동 경험이 적을수록 실제 실패 지점과 차이가 날 수 있다.

근육을 만들기 위해서는 매번 더는 한 번도 할 수 없을 때까지 운동해야 할까? 최근 저항운동 연구들을 살펴보면 근육을 성장시키기 위해 모든 세트를 완전한 실패 지점까지 수행할 필요는 없다. 다만 실패 지점에 어느 정도 가까워지는 것이 유리할 가능성이 제시되고 있다. 중요한 것은 매번 실패하는 것이 아니라 근육이 적응할 수 있을 만큼 충분한 노력 수준을 확보하는 것이다.

매 세트를 한계까지 수행하는 것이 오히려 문제가 될 때도 있다. 첫 번째 세트부터 있는 힘을 모두 사용하면 이후 세트의 반복 횟수와 동작의 질이 크게 떨어질 수 있고, 지나친 피로는 다음 운동의 수행에도 영향을 줄 수 있다.

운동 한 번을 얼마나 힘들게 했는지보다 한 주와 한 달 동안 질 좋은 훈련을 얼마나 꾸준히 반복했는가가 중요하다. 특히 초보자라면 더욱 그렇다. 처음부터 한계까지 반복하도록 하면 근육보다 동작이 먼저 무너지는 경우가 많다. 스에서 자세가 흐트러지거나, 당기는 운동에서 목표 근육보다 몸 전체의 반동을 사용하기 시작한다.

따라서 처음에는 어느 정도 여유를 남긴 상태에서 움직임을 익히고, 운동 경험이 쌓이면서 점차 중량과 반복 횟수, 노력 수준을 높이는 편이 현실적이다.

또 하나 많이 하는 오해가 있다. 근육을 키우려면 반드시 무거운 것을 들어야 한다는 생각이다. 저항운동에 관한 여러 연구와 메타분석에서는 비교적 가벼운 중량이라도 실패 지점에 충분히 가까운 수준까지 높은 노력으로 수행한다면 근비대를 기대할 수 있다는 결과가 반복적으로 보고되고 있다. 반면 최대 근력을 높이는 것이 목적이라면 상대적으로 무거운 중량을 사용하는 훈련이 더 유리한 경향이 있다.

즉 ‘근육을 크게 만드는 것’과 ‘가장 무거운 무게를 드는 능력’은 서로 관련은 있지만 완전히 같은 목표는 아니다.

그래서 좋은 운동 강도는 목적과 사람에 따라 달라져야 한다. 근육 증가가 목적이라면 단순히 중량만 보는 것이 아니라 각 세트가 충분한 노력 수준으로 수행됐는지와 전체적인 훈련량을 함께 살펴야 한다. 최대 근력을 높이는 것이 목적이라면 높은 중량을 다루는 경험이 필요하고, 건강과 기능 유지가 목적인 중장년층이라면 안정적인 움직임 속에서 감당할 수 있는 저항을 점진적으로 높이는 것이 더 현실적이다.

지난주 스 40㎏으로 8회를 했다고 해서 이번 주 반드시 45㎏을 들어야 하는 것도 아니다. 같은 40㎏으로 9회를 수행할 수도 있고, 같은 8회를 더 안정적인 동작과 넓은 가동범위로 수행할 수도 있다. 필요하다면 세트 수를 조금 늘릴 수도 있다. 이런 작은 발전이 쌓이는 것이 우리가 흔히 말하는 ‘점진적 과부하’다.

운동 강도는 참을 수 있는 고통의 크기가 아니다. 몸이 적응할 만큼 충분히 어렵지만, 다시 회복하고 다음 운동을 이어갈 수 있을 만큼 조절된 자극이어야 한다. 매번 자신의 한계를 확인하는 것보다 그 한계를 조금씩 넓혀가는 것. 그것이 운동을 오래, 그리고 잘하는 방법이다.

박태윤 힐앤필PT&필라테스 대표

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서울살이 길라잡이 서울앤(www.seouland.com) 취재팀 편집