[서울&] 플랭크를 오래 한 만큼 허리는 건강한 걸까

센터에서 운동을 시작하는 회원들에게 가장 먼저 묻는 말이 있다. “코어 운동이 뭐라고 생각하세요?”

놀랍게도 열 중 아홉은 비슷한 대답을 한다. “플랭크요.” “복근 운동이요.” “배에 힘주는 거 아닌가요?”

코어라는 단어는 이제 너무 익숙하다. 텔레비전 건강 프로그램에서도 이야기하고, 소셜미디어 운동 영상에도 빠지지 않고 등장한다. 허리가 아프면 코어를 키우라고 하고, 자세가 무너지면 코어가 약해서 그렇다고 말한다. 그러다보니 많은 사람이 코어를 ‘복근’과 같은 의미로 받아들인다.

하지만 현장에서 회원들을 평가하다보면 조금 다른 모습을 자주 보게 된다. 플랭크를 3분 넘게 버티는 회원이 허리 통증을 호소하는 경우도 있고, 복근이 선명한데도 오래 서 있으면 허리가 쉽게 피로해지는 사람도 있다. 반대로 플랭크를 30초도 버티지 못하지만 허리 통증 없이 운동을 오래 이어가는 사람도 있다.

도대체 무엇이 다른 걸까. 우리가 흔히 말하는 복근은 말 그대로 몸통 앞쪽에 있는 근육, ‘복직근' 이다. 하지만 코어는 특정 근육 하나를 의미하지 않는다. 복횡근, 다열근, 횡격막, 골반저근을 포함해 몸통을 안정적으로 유지하는 여러 구조가 함께 작동하는 시스템에 가깝다. 쉽게 말하면 복근은 코어를 구성하는 구성원 중 하나이지 코어 전체는 아니다.

자동차로 비유하면 엔진 하나만 좋다고 차가 잘 달리는 것이 아닌 것과 비슷하다. 엔진, 브레이크, 서스펜션, 조향장치가 함께 움직여야 안정적으로 달릴 수 있듯 코어 역시 여러 구조가 동시에 협력해야 제 역할을 한다.

실제로 회원 평가를 하다보면 재미있는 장면이 자주 나온다. 플랭크 동작은 오래 버티는데 한 발로 서는 동작에서는 몸이 심하게 흔들리는 경우가 있다. 복근 운동은 꾸준히 했지만 물건을 들어 올릴 때 허리부터 움직이는 사람도 있다. 힘이 부족한 것이 아니라 ‘힘을 사용하는 순서’가 어긋난 경우가 많다.

코어의 역할은 힘을 많이 만드는 것이 아니라 필요한 순간 필요한 만큼 몸통을 안정시키는 것이다. 예를 들어 바닥에 떨어진 물건을 집어 드는 동작을 생각해보자. 단순히 허리를 숙이는 동작 같지만 실제로는 발목, 무릎, 고관절, 척추, 복부가 매우 짧은 시간안에 협력한다.

이때 코어는 몸을 굳게 만드는 것이 아니라 척추가 불필요하게 흔들리지 않도록 중심을 잡아준다. 그래서 코어가 좋은 사람은 움직임이 자연스럽다.

반대로 코어를 단순히 ‘배에 힘주는 것’으로 이해하면 오히려 몸 전체가 굳어버린다. 센터에서도 가끔 회원들이 운동하는 내내 복부에 힘을 주는 모습을 본다. “계속 힘주고 있어야 하는 거 아닌가요?”와 같은 질문을 자주 받는다.

하지만 우리 몸은 그렇게 만들어지지 않는다. 걸을 때도, 계단을 오를 때도, 의자에서 일어날 때도 코어는 계속 강하게 수축하는 것이 아니라 필요한 순간에만 적절하게 활성화되고 다시 이완된다. 계속 힘을 주고 있는 것은 안정이 아니라 긴장에 가깝다.

최근 스포츠의학에서는 코어를 ‘안정’(stability)보다 ‘조절’(control)의 개념으로 설명하는 경우가 많다. 중요한 것은 얼마나 강하게 버티느냐가 아니라 얼마나 효율적으로 움직임을 조절하느냐다.

그래서 코어 운동도 달라져야 한다. 플랭크를 오래 버티는 것보다 호흡을 유지하면서 자세를 조절하는 것이 중요하고, 복근 운동 횟수를 늘리는 것보다 일상에서 몸통을 자연스럽게 사용하는 법을 배우는 것이 먼저다.

현장에서 오랫동안 허리 통증 없이 운동을 이어가는 사람들을 보면 공통점이 있다. 복근이 선명하게 발달한 사람이 아니라 몸을 가장 자연스럽게 사용하는 사람이라는 것이다. 좋은 코어는 눈에 보이는 근육이 아니라 움직임 속에서 드러난다.

그래서 이제는 초점을 조금 바꿔볼 필요가 있다. “복근이 얼마나 강한가?”보다 중요한 본질은 “내 몸은 움직일 때 여러 가지 근육이 얼마나 자연스럽게 협동하는가?”이다.

이를 위해서는 특정한 한 가지 운동만 적용돼서는 안 된다. 가장 흔한 운동인 스을 예로 들면 스을 할 때 오로지 허벅지에 힘이 들어오는가보다는 복부에 적당한 압력이 들어는지, 흉추가 적절하게 펴져 있어 기립근에 긴장이 있는지, 발바닥에 전반적으로 무게중심을 싣는지를 확인하는 것이 중요하다.

박태윤 힐앤필PT&필라테스 대표

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서울살이 길라잡이 서울앤(www.seouland.com) 취재팀 편집