장시간 이동 뒤에는 짧게라도 몸의 긴장 풀어줘야

서울에서 자동차를 운전하는 사람이라면 하루 중 상당 시간을 운전석에서 보낸다. 출퇴근 왕복에 한두 시간, 주말 외출까지 더하면 일주일에 10시간을 훌쩍 넘기기도 한다. 많은 사람은 이 시간을 그냥 ‘이동 시간’으로 여긴다. 걷지도, 무거운 것을 들지도 않으니 몸에 크게 부담이 없을 것으로 생각한다. 하지만 현장에서 보면 허리와 목, 어깨의 불편함을 호소하는 사람 중 상당수가 장시간 운전자다. 운전은 움직이지 않는 행동처럼 보이지만 몸에는 꽤 많은 자극이 쌓이는 탓이다.

우선 운전석 구조는 몸이 무너지기 쉬운 환경을 만든다. 등받이에 기대고 다리는 페달을 향해 뻗고 두 손은 앞으로 뻗어 핸들을 잡아야 하기 때문이다. 이 자세는 골반을 조금씩 뒤로 말리게 하고 등은 자연스럽게 둥글게 만든다. 처음 10분은 큰 문제가 없다. 하지만 30분, 1시간이 지나면 허리 주변 근육은 지치고 목은 앞으로 빠지게 된다. 이 상태에서 몸은 뼈와 관절로만 버티기 시작한다. 결국 운전이 끝나고 차에서 내릴 때 허리가 뻐근하거나 목이 뻣뻣한 느낌이 든다.

많은 사람이 운전석 위치를 설정해두면 거의 바꾸지 않는다. 하지만 잘못된 좌석 위치는 자세가 무너지는 속도를 빠르게 한다. 가장 흔한 문제는 시트를 너무 뒤로 빼는 것이다. 페달까지 거리가 멀어지면 다리를 뻗어 조작해야 하고 그 과정에서 골반은 뒤로 말리고 허리는 둥글어진다. 반대로 너무 앞에 앉으면 무릎이 과하게 구부러지고 상체가 앞으로 쏠린다.

적절한 시트 위치는 페달을 밟았을 때 무릎이 약간 굽혀지는 정도다. 완전히 펴지지도 과하게 구부러지지도 않는 각도가 적당하다. 등받이 각도도 중요하다. 너무 뒤로 젖히면 목이 앞으로 빠지고 너무 세우면 어깨에 힘이 들어간다. 일반적으로 100~110도 사이가 허리 부담이 가장 적은 범위로 알려져 있는데 정확한 각도보다는 허리 전체가 등받이에 고르게 닿는 느낌을 기준으로 잡는 것이 더 좋다.

핸들을 잡는 위치도 중요하다. 면허 취득 시 배우는 ‘11시·2시’나 ‘10시·3시’ 위치는 안전을 위해 필요하지만 어깨 전면부에 지속적인 긴장과 구조의 유착을 유발할 가능성이 있다. 안전한 도로에서라면 핸들의 하부, ‘7시·4시’를 강력히 추천한다.

정체 구간에서 운전하는 것은 고속도로를 달리는 것보다 몸에 더 많은 긴장을 만든다. 장거리 운전이나 오랜 정체 상황에서는 중간에 차를 세우고 잠시라도 밖에 나오는 것이 좋다. 단 5분이라도 차에서 내려 걷거나 허리를 가볍게 움직여주면 다음 구간의 피로도는 달라진다. 쉬는 것을 시간 낭비로 여기는 경우가 많지만 몸의 입장에서는 반드시 필요한 전환이다. 덜 아픈 사람들은 이 짧은 전환을 당연한 것으로 받아들인다.

이런 자세 문제는 운전할 때에만 국한되지 않는다. 버스나 지하철 등 대중교통을 이용하는 승객에게도 동일한 문제가 생기기에 장시간 이동은 몸에 좋지 않다. 장거리 통근자들이 자주 겪는 목과 어깨 불편함의 상당 부분은 이동 중 자세에서 비롯된다. 전철 좌석에 앉아 스마트폰을 보는 자세는 고개를 앞으로 숙여 목과 어깨에 부담을 준다.

서서 이동할 때도 문제는 있다. 손잡이를 잡고 한쪽으로 기대거나 핸드폰을 보기 위해 한 손만 사용하면서 몸의 무게가 한쪽으로 치우치는 경우가 많다. 이 자세가 매일 반복되면 골반의 높이차나 척추 불균형으로 이어질 수 있다. 따라서 서서 이동할 때는 양발을 어깨너비 정도로 벌리고 손잡이는 몸이 쏠리지 않도록 가볍게 잡는 용도로 사용하고, 가능하면 좌우 손을 번갈아 사용하는 것이 좋다. 스마트폰을 볼 때는 팔을 들어 화면을 시선 높이에 가깝게 올리는 것만으로도 목의 부담은 크게 줄어든다.

장시간 이동 후 몸이 뻐근하다고 느끼는 이유는 이미 그 시간 동안 특정 자세로 고정돼 있었기 때문이다. 이 상태에서 바로 책상앞에 앉거나 격한 운동을 시작하면 이미 긴장된 몸에 자극이 겹친다. 차나 전철에서 나온 뒤 짧게라도 몸의 긴장을 풀어줄 필요가 있다. 특별한 스트레칭이 아니어도 된다. 천천히 걸으며 보폭을 자연스럽게 조정하고 어깨를 뒤로 한 번 젖혀주고 목을 가볍게 좌우로 돌려보는 것으로 충분하다. 이 짧은 전환이 이동 후의 몸 상태를 다르게 만들어준다.

덜 아픈 사람들은 도착 이후를 이동의 연장선으로 보지 않는다. 자세가 고정됐던 시간이 길수록 그 이후의 움직임을 더 의식적으로 관리한다. 운동보다 먼저 몸이 원래 상태로 돌아올 수 있는 여지를 만드는 것이다.

이동 시간은 단순히 비어 있는 시간이 아니다. 서울에서 살아가는 몸은 이동하는 방식 속에서도 만들어진다. 운전석 설정 하나, 서있는 방식 하나가 누적되면 몸의 상태는 전혀 다른 방향으로 이어진다. 장시간 이동이 피할 수 없는 일상이라면 그 시간 안에서 몸이 덜 무너지도록 조정하는 것이 현실적인 관리의 시작이다.

박태윤 힐앤필PT&필라테스 대표

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서울살이 길라잡이 서울앤(www.seouland.com) 취재팀 편집